Du borde inte spela videospel för att somna (men så är det ändå)

Vi har alla gjort det. En minut, du tittar på Jim säga något meningsfullt till Dwight; nästa vaknar du upp till en skärm som frågar ”Är du fortfarande tittar på Kontoret (USA)? ”

Medan du kanske känner dig lite fårig när Netflix skäller dig för att somna för sina erbjudanden, är användningen av media som sömnhjälpmedel ganska vanligt. I en 2016-studie publicerad i Beteende sömnmedicin det där frågade mer än 800 vuxna mellan 18 och 94 år, en fjärdedel av de svarande sa att de använder musik för att somna, ungefär en tredje listad TV, och nästan 40 procent nämnde att de hämtade en bok. Tio procent startar upp ett videospel. Studien visade att deltagare som använde media för att slumra gjorde högre poäng på Pittsburgh Sleep Quality Index, vilket betyder att de sov värre än de som somnade utan hjälp. Studien fann också att de som somnade till media gick till sängs senare, men också stod upp senare, vilket betyder att även om de kanske inte har sovit bra så tappade de inte sömn på grund av spel eller tv. (Roligt faktum för fans av medelhöga 2000-skyttar: Forskarna kallar detta resultat ”tidsförskjutning.”)

Ändå är det sömn – en resurs som de flesta av oss inte får nog av. A 2015 gemensamt uttalande om samförstånd av Sleep Research Society och American Academy of Sleep Medicine, två högt respekterade sömnforskningsorganisationer, ringde den minsta ideala mängden sömn ner till sju timmar från de allmänt accepterade åtta. Men enligt forskning från Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 35 procent av amerikanska vuxna missar ofta det märket. I en enkät 2014 utförd av National Sleep Foundation (NSF)45 procent av de tillfrågade rapporterade att otillräcklig sömn hade påverkat deras ”dagliga aktiviteter”. Att regelbundet missa sömnen kan bland annat öka ditt blodtryck, försvaga ditt immunförsvar, dämpa din sexlust, gör dig mindre alertoch öka din aptit.

Det finns en gazillion sömnhack på marknaden. Om zonindelning till sitcom-omlopp slår stirrar i taket och tänker på den dumma sak du sa vid ett tidigare möte, kan några omgångar av Fortnite användas på samma sätt? Ska du använda videospel för att somna?

”Att vara sömnläkare är min första impuls:” Hej, spela inte videospel. Stäng av den. Plocka upp en bok, ”Dr. Nitun Verma, MD, talesman för American Academy of Sleep Medicine, berättade Kotaku i en telefonintervju. ”Men jag somnade precis när jag spelade ett videospel för två veckor sedan.” (Nyfiken läsare: Verma spelade Pondos bowling minispel i The Legend of Zelda: Breath of the Wild.)

Men låt oss vara ärliga: Vi är alla upptagna människor, och om de få timmarna före sängen är den enda gången du får höja ditt stridspass, kommer du antagligen att ta det. Här är hur spel påverkar din sömn – både positivt och negativt – och hur du kan mildra några av de negativa effekterna.

Hur videospel påverkar din sömncykel

Bland somnologer, det är allmänt accepterat att den faktiska handlingen att slumra är ett resultat av två kroppsprocesser: ”process S” -sömn och ”process C” -sömn, eller vad du kanske känner till som en dygnsrytm. De två ”samarbetar med varandra”, berättade Dr. Azizi Seixas, en sömnsexpert och en biträdande professor vid NYUs medicinska skola. Kotaku på ett samtal förra veckan.

Process S-sömn är linjär: timmarna passerar och dina energireserver avtar. Process S laddar så att säga efter en god natts sömn. Process C å ​​andra sidan avtar och flödar hela dagen. (Det är därför du kan känna en ”eftermiddagsnedgång” runt 14:00 eller 15:00, som försvinner före middagstid.) I slutet av dagen, när du har en sammanfogning av de två processerna – när process S är på en topp och process C är i lugn och ro – du somnar. Men att spela videospel kan slå din process C ur språng av flera skäl, vilket i slutändan förhindrar sömn.

Videospel slocknar blått ljus.

Massor av faktorer – buller, ljus, koffein – kan påverka process C-sömn. Även den mest adrenalinpumpande Outforskad föreställningen är naturligtvis inte koffeinhaltig, men de flesta videospel är tunga för ljud och ljus. Dessutom visar skärmarna du sannolikt använder för att spela videospel det som kallas blått ljus. ”Våra ögon är känsliga för vissa våglängder. Särskilt våglängden är 500 nanometer – det är blått ljus, säger Verma. ”Blått ljus påverkar dygnsrytmer.” Det har visats att blåljus– ljuset som kommer från skärmar som din telefon eller din Nintendo Switch – kan avbryta sömnen.

Auditiva ”mikroarousals” kan hålla dig vaken.

Buller är en mer smygande faktor. ”Det finns en skillnad mellan bullerns roll som en irritation kontra buller som en fysiologisk stimulant”, säger Seixas. Han tog upp idén om stadsnykomlingar: När du först flyttar till en tät stad kan horn och sirener aktivt störa dig. Bo där dock ett tag och du slutar lägga märke till dem; samma horn och sirener bleknar i bakgrunden som vitt brus. Ändå hör din kropp dem fysiskt och din hjärna registrerar dem som ”mikroarousals”. Även om du inte inser det, uppskattar de dig. På samma sätt ljuder ett videospel – omgivningsljud från ett strategispel eller bakgrundsbruset från ett Pokémon strid – kommer att ställa din hjärna i beredskap, oavsett hur låg volymen är (om den inte är avstängd).

En ”överraskningsfaktor” kan hålla dig vaken.

Om du ska spela spel innan sängen kan du tänka ett avkopplande spel som Gris eller Abzu skulle vara ett bättre val än det senaste Slåss-fyll i tomrummet eller Krig-vad som helst. Men enligt Verma betyder spelets innehåll mindre än hur nytt ett spel är för dig. ”Om jag bara fick det här spelet och jag bara började spela det finns det inget sätt att jag somnar”, sa Verma. ”Allt är nytt, det är okänt, allt är en överraskning. Dessa saker väcker dig. ”

Men när du bedriver repetitivt beteende – slipning efter erfarenhetspoäng eller jordbruk för byte – bygger du inte upp så mycket förväntan som när du hoppar in i ett okänt spel. ”På sätt och vis finns det nästan inget att se fram emot,” sa Verma. Det kan få dig att somna.

Varför bör du överväga videospel som sömnhjälpmedel

Med tanke på ovanstående verkar det säkert att säga att du inte borde spela spel innan du träffar säcken, eller hur? Tja, inte så snabbt. Trots nackdelarna har spel vissa sömnframkallande bona fides, men det beror mest på att de inte är lika dåliga som andra vanliga alternativ.

Videospel utgör inte samma beroende risk som sömnmedicin.

Trots de negativa effekterna videospel kan ha på din sömn, kan förlita sig på media som sömnhjälpmedel faktiskt vara ett mycket hälsosammare alternativ till receptfri sömnmedicin. Melatonintillskott, piller som difenhydramin (Aleve PM) eller receptbelagda läkemedel som Ambien är alla kortsiktiga lösningar. ”Den största risken med sömnläkemedel är att du kan ta det idag och i morgon kan du fortfarande ha problem med att somna”, sa Verma. ”Sömnmedicinen hjälper bara den natten. ”

På grund av sömnmedicinens kortsiktiga effektivitet är det inte svårt att utveckla ett beroende. Använd den på en måndag, du kan somna helt bra. Sedan hoppar du över den på tisdag och har problem med att springa iväg. Vad hindrar dig från att använda den på onsdag? Torsdag? Hela helgen?

”Om det finns ett sätt att somna på ett tillförlitligt sätt utan sömnläkemedel, är det nästan alltid bättre”, säger Verma. ”Är det jag som föreskriver videospel till människor som inte kan sova? Nej. Men om du har valet att somna medan du spelar ett videospel eller tar en sömnmedicin, ja, jag skulle välja videospel. ”

Att spela spel slår ingenting.

Spelens överraskningsfaktor kan hålla dig vaken, men att spela videospel kan faktiskt vara mer effektivt än att stirra i taket. Trots vad du kanske har hört, räcker inte får mycket för att inducera sömn. De National Sleep Foundation rekommenderar att du, om du inte kan somna inom 20 minuter, ska stå upp och göra något ”avkopplande”. En snabb meditationssession kan vara avkopplande för en person; kör och kör om Proving Grounds i Borderlands 3 kan vara avkopplande för någon annan. Att spela ett spel eller en del av ett spel du känner inifrån och ut kan ha en lugnande effekt som kan hjälpa dig att sova. Var noga med att, som Verma sa, undvika allt nytt och överraskande.

Att spela om ett gammalt videospel kan till och med vara ett bättre sömnhack än att läsa en ny bok. Att inte veta vad som kommer att hända tvingar dig att vända sidan. Nästa sak du vet, det är soluppgång, och du kliar för att ta reda på om Kvothe lär sig namnet på vinden eller inte. (Med detta sagt är det förmodligen en bättre satsning att läsa om en bok som du redan har tröttnat på. Det är inget blått ljus, inga mikroarouser, inga överraskningar.)

Hur du kan använda videospel för att somna:

Spela ett spel du känner till. Det upprepas: Ett bombastiskt spel som är förutsägbart kommer att vara mer effektivt än ett lugnt spel som är oförutsägbart. ”Det är som att titta Seinfeld omprövningar, sade Verma. ”Jag har sett showen en miljon gånger. Jag vet hur det kommer att sluta. Om jag ska titta på något innan sängen är det fantastiskt. Men om jag tittade på en film som jag har väntat på och jag inte vet hur den kommer att sluta, finns det ingen chans att jag somnar. ”

Spela ett minispel med låg stress. Ta Pondos minispel från Breath of the Wild, till exempel. Det är repetitivt. Det kräver minimalt engagemang. ”Jag väntar bara, och på ett sätt är det inte riktigt så spännande”, sa Verma. ”Det är dessa små minispelkomponenter som överraskande fick mig att sova.” (Slipning passar också snyggt in i denna kategori.)

Håll de stora skärmarna ur ditt sovrum. ”Det typiska råd som de flesta sömnläkare ger är det [you should keep] så få enheter, så få TV-apparater och stora skärmar, i sovrummet som möjligt ”, sa Verma. Att bo i en liten lägenhet eller med rumskamrater kan naturligtvis utesluta detta, men om du kan behålla plattskärmen i vardagsrummet, gör det. Om du bara kan spela spel i ditt sovrum, ger mindre skärmar, som de på Switch eller en telefon, mindre totalt blått ljus än stora skärmar.

Sänk ljusstyrkan. Med smartphones kan du aktivera ”nattläge”, vilket minskar utmatningen av blått ljus genom att flytta skärmens färgutgångar till den ”varmare” änden av spektrumet. Videospel ger dig inte det här alternativet. Till och med Nintendo Switch: s grundläggande svart bakgrundstema, som du hittar i ”Systeminställningar”, hjälper dig inte där. När allt kommer omkring, när du slår på din Switch, tillbringar du inte tiden att stirra på menyn, eller hur? Enligt Verma kommer det fortfarande att hjälpa att minska ljusstyrkan.

Sänk volymen. Som Seixas sa, vill du undvika dessa hörselmikroarousals. Försök spela ett spel utan ljud om du kan. För spel som alla utom kräver att du lyssnar på dem kan lägsta möjliga volym hjälpa.

Tala med din läkare. Om spel stör din sömn eller om du har allvarliga problem med att somna i allmänhet, prata med din läkare för att försöka ta reda på om det finns en djupare anledning till att du har problem med att slumra. En artikel på internet kan bara berätta så mycket.

Mer spännande läsningar som inte får dig att sova: