Eftersom tjänstemän över hela landet genomför order om skydd på plats som svar på covid-19, spenderar många amerikaner mycket mer tid hemma. Jag vet inte om dig, men jag har tillbringat mycket tid på min soffa, det mesta med en videospelkontroll i handen. Men det finns en nackdel med att spela timmar om dagen på nytt The Witcher 3: ryggont.
”Jag har fått massor av samtal när det gäller nacksmärta och ryggont, bara för att människor sitter hela dagen”, säger Dr Scott McAfee, DPT, en fysioterapeut med sjukgymnastikföretag Rörelse-X, berättade för mig via telefon. ”Ju mer vi kan hindra människor från att behöva ringa en sjukgymnast, som jag själv, desto bättre kommer människor att bli under den här tiden.”
Som många av er förmodligen vet är det mycket att skada ryggen. Men idag, med medicinska resurser inom många områden som är sträckta till en brytpunkt, är det en bra tid att lägga lite extra ansträngning för att undvika problem som kan förebyggas. Här är några steg du kan ta för att hålla ryggen frisk.
Var hypermedveten om din hållning.
I ett videospel är det sista du kan fokusera på din hållning. Du är troligen böjd framåt, ryggraden böjd som en mussla, låren drar dubbelt så mycket som provisoriska armstöd. Du behöver inte en läkare som berättar för dig att om du upprätthåller en sådan position skapar du kaos på ryggen. Oavsett hur tuff chef slåss eller intensiv Smash matcha, försök att luta dig tillbaka och sitta rakt upp.
”Att tänka på att hålla bröstkorgen över höftbenen och sitta högt med stammen eller kärnmusklerna, som en stark behållare, är bra för en bra hållning,” Katie Mack, en New York City-baserad personlig tränare, berättade för mig via e-post.
PC-spelare måste också överväga sin skärmplacering. Som Oregon-baserad sjukgymnast Dr. Alice Holland, DPT, berättade för mig via telefon, en felaktigt placerad bildskärm är en av de främsta anledningarna till att människor slår sin övre rygg. Men det finns en enkel lösning: sitta framför din dator och stäng ögonen. Justera din hållning tills det inte finns någon spänning eller obehag i nacken eller ryggen. Öppna sedan dina ögon. Varhelst du tittar på är där din bildskärm ska landa.
Samma sak gäller för alla som spelar på en bärbar dator. Du kan hitta solida skärmsteg eller bärbara datorer online för så lågt som $ 20. Eller, som Holland föreslog, ”I en nypa kan du alltid använda en tvättkorg eller stora böcker.”
Plantera fötterna ordentligt på golvet.
Att skydda ryggen betyder mer än att bara fokusera på ryggen: Du måste också se upp för de andra musklerna i kroppen. Muskler fungerar inte isolerat; de är en del av ett anslutet nätverk.
”Det bästa du kan göra är att hålla fötterna på golvet”, sa Holland. ”Om du inte kan hålla fötterna på golvet, använd en pall eller en telefonbok, om du har en av dem, för att se till att knäna är nittio grader.”
Att hålla knäna i en vinkel som är större än nittio grader anstränger dina vadmuskler, medan du sitter med knäna i en spetsig vinkel kan du dra åt hamstringsna. En perfekt rät vinkel är sweet spot.
Flytta runt minst en gång i timmen.
Det finns ett populärt ordspråk bland sjukgymnaster: ”Motion is lotion.” Att stå upp och röra sig är det bästa du kan göra för att skydda din ryggrad. Experter är inte överens om hur ofta du ska stå upp – vissa föreslår en timme; andra, en halvtimme – eller vad du exakt ska göra för rörelse, men de säger alla att du regelbundet ska byta upp saker.
”Ett bra citat som jag alltid hänvisar till är:” Din kropp kommer att bli bättre på vad du än säger att den ska göra ”,” sa McAfee. ”Om du säger att den ska sitta och spela videospel hela dagen, kommer du att bli bra på att göra det. Men om du vill göra andra saker när allt detta sägs och göras, måste du se till att du står upp, rör dig och undviker sådana långvariga positioner. ”
Du kan ställa in en timer för att påminna dig själv om att gå upp, men det gör inte mycket för dig om du spelar ett spel som inte kan pausas. Vad jag skulle föreslå är detta: Varje gång du stöter på en laddningsskärm – oavsett om det är ett resultat av ett spel över eller en lång kö före matchen – gör ett medvetet försök att stå upp. Ta en drink eller ett mellanmål, eller lek med ditt husdjur – allt som hindrar dig från att spendera för mycket tid på att sitta ner. Om du känner dig särskilt inspirerad kan du till och med använda den tiden på några isometriska ab-övningar. En stark kärna betyder en stark ryggrad!
Gör några sträckor.
Om du menar allvar med att skydda ryggen kan du också göra några sträckor under dina sittpauser. Här är några att prova.
För att lossa ryggen kan du prova en populär yogastretning som kallas kattko. Gå på alla fyra på marken. Böj långsamt ned ryggen, tryck magen mot golvet och huvudet mot taket. Vänd sedan din positionering, dra upp magen och nedre ryggen uppåt och sänk huvudet. Upprepa cykeln några gånger. (Här är en video som referens.) Enligt Tsao-Lin Moy, MSOM, en alternativ och kinesisk medicinsexpert, hjälper detta ”att engagera musklerna i ryggkedjan, ta bort och flytta vätskan i ryggen.”
En annan potentiellt användbar yogastretning är barnets ställning. ”Ett barns pose stretch kan vara mycket fördelaktigt för nedre delen av ryggen,” sa McAfee. Börja med att knäböja på golvet, Geralt-stil. Sträck ut armarna ovanför huvudet. Luta sedan långsamt din överkropp framåt tills du är helt nedåt. (Som referens, här är en video.)
Mack föreslog något som kallas en dörröppning. Börja med att hitta en dörröppning som inte är för bred – en där du kan placera dina underarmar på tröskeln, fingertopparna pekar mot taket, med armbågarna i linje med dina axelblad. (Du borde ”se ut som ett målstolpe”, sa Mack.) Luta dig därifrån tillräckligt långt för att känna något nära din krageben.
Mack föreslog också att ligga med ryggen på marken och förlänga benen uppför en vägg. ”Det är en bra sträcka för hamstringarna”, sa hon.
Holland föreslog en annan kort sträcka som använder en vägg. Stå med ryggen mot väggen. (”Du kan böja knäna om du vill,” sa hon.) Tryck sedan både nacken och huvudets baksida mot väggen och se till att du ser framåt och inte upp. ”Detta centraliserar din nacke”, sa Holland. ”Många människor tenderar att böja sig och böja sig framåt i nacken, och detta [stretch] skjuter tillbaka nacken och sträcker nackmusklerna. ”
Du kan också sträcka ryggen från soffan utan att stå upp.
”Min favorit kallas hakan”, sa McAfee. Lägg tummen på bröstbenet och sträck pekfingret till hakans botten. Dra sedan tillbaka huvudet från pekfingret och håll det i några sekunder. Målet är att öka avståndet mellan hakans spets och pekfingret med varje rep. ”Du tränar musklerna framför nacken som naturligt blir svaga av att sitta hela dagen”, sa McAfee. ”Och det som gör är att du sträcker in musklerna genom skallen.”
PC-spelare har det ännu enklare. Dr Febin Melepura, medicinsk chef på Idrottsskada och smärtklinik för nya York, påpekade en sträcka som du enkelt kan göra från en datorstol. När du sitter – med fötterna plantade ordentligt på golvet – lägg din vänstra hand på vänster lår och lyft din högra arm över huvudet. Luta dig sedan långsamt åt vänster. Håll i 15 sekunder. Gör sedan motsatsen på andra sidan. Upprepa hela processen tre gånger, minst en gång i timmen.
Med någon av dessa sträckor vill du vara uppmärksam på att inte skjuta dig själv för långt. Vissa obehag är bra, men inte för mycket. Annars riskerar du att skada dig själv.
”Jag använder alltid analogin med ett grönt ljus, gult ljus, rött ljus typ av smärta,” sa McAfee. Om du är i ”grönt ljus” kommer du att känna en svag spänning i dina muskler och mycket liten smärta, om någon alls. Ett gult ljus är en ”bra typ av ont”. Ett rött ljus är hur det låter: smärta som du vill stoppa. ”Jag rekommenderar att vara någonstans i det gröngula området”, sa McAfee.
Stöd din ryggrad.
Att investera i ländryggsstöd är ett sätt du kan göra sittande mindre belastande för din kropp. Det finns många sorters ländryggsstöd, från sittdynor till hållare. Men du har förmodligen alla ingredienser i ditt hem för att göra solid ländryggsstöd utan att spendera ett öre.
”Vad jag faktiskt gillar att göra är att få en badhandduk och rulla upp den i en cylinder,” sa Holland till mig. ”Du kan binda det på stolens baksida och sätta det på din ryggnivå.”
Ring en expert.
Om du hamnar i ryggen, tveka inte att få en expertutlåtande. Sjukgymnastkontor kan vara stängda, men du kan fortfarande få hjälp.
”Det finns många fysioterapeuter som gör telehälsotillfällen,” sa McAfee. ”Att bara röra basen med dem och se ut som,” Hej, vad kan jag göra? ” är ett riktigt bra sätt att se till att du inte gör något dumt och gör saker värre genom att fortsätta. ”
Relaterade berättelser:
En dag fick han en Platinum och sedan dess gör han guider. Halvvägs mellan Captain Obvious och Fortnite noob, alltid i framkant för att svara på alla frågor du har om de bästa spelen för tillfället.